3 Tipps, wie Sie trotz Zeitmangel fit werden

Viele haben heutzutage einen von Zeitmangel geprägten Alltag. Die Gesundheit und Fitness kommt dabei oft zu kurz. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen deshalb 3 Möglichkeiten zeigen, mit denen Sie trotz Zeitmangel fit werden können und mit relativ geringem Zeitaufwand Ihre Leistungsfähigkeit erheblich steigern können.

Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Um bei möglichst wenig Zeitaufwand trotz Zeitmangel fit werden zu können, sollten Sie sich nicht unbedingt das klassische Bodybuilding-Training zum Vorbild nehmen. Im Vordergrund sollte für Sie ein Training stehen, das sowohl die Kraftentwicklung als auch die Ausdauerfähigkeit fördert. Dies ist zwar für das Erreichen eines einzelnen Ziels wie z.B. größtmögliches Muskelwachstum nicht ganz so effektiv, aber der effizienteste Kompromiss bei Zeitmangel. Durch entsprechend forderndes Training sind hier durchaus ansehnliche Resultate möglich.

Schwerpunkt sind hierbei möglichst komplexe Ganzkörperübungen, die einen gewissen Kraftaufwand über eine längere Zeit oder eine höhere Wiederholungszahl fordern. Ein Beispiel ist das Training mit Kettlebells oder dem Battlerope, ebenso aber auch ein Sprinttraining mit Intervallen oder ein Boxworkout.

Bei all diesen Trainingsformen ist ein Großteil der Körpermuskulatur im Einsatz. Sie muss diese Belastung über längere Zeit durchführen als beispielsweise beim Maximalkrafttraining. Neben der muskulären Belastung wird dabei auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer gefördert. Anstatt zusätzlich zum Krafttraining noch stundenlange Laufeinheiten zu absolvieren, haben Sie die Ausdauer bei Intervall-Einheiten schon integriert.

Ganzkörperübungen

Ganzkörperübungen sind das Mittel der Wahl für ein zeitsparendes und dennoch effektives Training. Halten Sie sich nicht mit Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beinstrecken oder ähnlichem auf. Diese haben ihre Berechtigung, um gezielt einen gewünschten Muskel zu treffen, um Schwachstellen aufzutrainieren oder um die Muskulatur bei einem Splittraining vollends zu erschöpfen. Wenn Sie aber nicht soviel Zeit wie ein Leistungssportler investieren wollen, und auch nicht vorhaben, auf eine Bodybuilding-Bühne zu gehen, sind Sie mit komplexen Übungen besser bedient.

Je mehr Muskulatur in die Bewegung eingebunden wird, desto besser. Die Grundübungen des Krafttrainings wie Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben und Liegestütz-Varianten sind eine gute Wahl. Ebenso wird der ganze Körper gefordert, wenn Lasten gezogen oder geschoben werden. Im Athletiktraining werden hierfür beispielsweise Gewichtsschlitten eingesetzt, es können aber jegliche Lasten zum Beispiel einen Hügel hinauf gezogen oder geschoben werden.

Vielfalt und Abwechslung

Wichtig, um eine Rundum-Fitness zu erreichen, ist außerdem die Abwechslung im Training. Sie müssen nicht immer das gleiche Training durchführen. Erstens kann zu viel Routine die Motivation auf Dauer senken, zweitens dürfen Sie den Körper ruhig hin und wieder neuen Anforderungen aussetzen.

Sie können zum Krafttraining beispielsweise öfters einmal eine Schwimmeinheit einlegen, andere Sportarten ausprobieren, die Sie noch nicht kennen, die Übungen innerhalb eines Trainings austauschen oder auch die Intensitäten verändern.

Das soll zwar nicht dazu führen, dass Sie in jedem Training etwas anderes tun; eine Leistungssteigerung wäre dann nur noch schwer möglich. Aber sobald Sie eine Stagnation entweder bei einer Übung oder auch einer Fähigkeit wie Kraft oder Ausdauer spüren, kann ein neuer Trainingsreiz sie plötzlich wieder motivieren und zu einer weiteren Steigerung verhelfen.

Ebenso sollte die Schwerpunktsetzung alle paar Wochen oder Monate variieren, da der Körper nicht für dauerhaft lineare Entwicklungen gemacht ist. Wenn einige Zeit Kraftaufbau der Schwerpunkt war, können Sie dann etwa vermehrt Wert auf Übungen zu Kraftausdauer legen.

Wenn Sie diese drei Punkte Kombinationstraining, Ganzkörperübungen und Abwechslung berücksichtigen, können Sie mit relativ wenig Zeitaufwand eine gute allgemeine Fitness aufbauen.

Ihr Denis Schroth

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